Os principais alimentos que não contêm glúten em sua composição natural são frutas, vegetais e carnes. Além disso, diversas farinhas podem substituir as de trigo ou centeio, que são ricas em glúten, como a farinha de arroz, de amêndoa ou de mandioca.
A exclusão do glúten da dieta é fundamental para indivíduos com doença celíaca, intolerância ou sensibilidade a essa proteína, bem como para pessoas com autismo. O glúten pode desencadear inflamação intestinal, levando a sintomas como diarreia e dor abdominal, o que compromete a absorção de nutrientes.
Mesmo para aqueles que não apresentam intolerância ou alergia, uma dieta sem glúten pode trazer benefícios, visto que alimentos com glúten podem causar inflamação, inchaço e desconforto abdominal.
Lista de alimentos sem glúten
Os alimentos naturalmente isentos de glúten incluem:
- Frutas;
- Legumes, vegetais e tubérculos como inhame, mandioca, batata e batata doce;
- Carnes, ovos, mariscos e peixes;
- Feijão, ervilha, lentilha e soja;
- Farinhas de arroz, mandioca, amêndoa, coco, alfarroba, quinoa e ervilha;
- Grãos como arroz, milho, trigo sarraceno e quinoa;
- Amido de milho (Maisena);
- Goma de tapioca;
- Fécula de batata;
- Polenta;
- Sal, açúcar, chocolate em pó, cacau;
- Gelatina;
- Óleos vegetais, incluindo azeite de oliva;
- Oleaginosas, como amêndoas, nozes, castanhas, amendoim e pistache;
- Laticínios como leite, iogurte, manteiga e queijos.
É importante notar que produtos industrializados rotulados como “alimento sem glúten” ou “gluten free” devem ser consumidos com atenção, para garantir a ausência da proteína.
Como seguir uma dieta sem glúten
Uma dieta sem glúten implica na eliminação de alimentos e preparações que contenham trigo, cevada, centeio ou aveia (quando contaminada com glúten), como bolos, massas, biscoitos ou pães tradicionais.
Alimentos como macarrão feito com farinha de milho e arroz, biscoitos de araruta com amido de milho ou pão de grão de bico com farinha de arroz são boas opções. Estes podem ser preparados em casa ou adquiridos prontos, contribuindo para uma alimentação saborosa e nutritiva.
Esta dieta é amplamente adotada por pessoas com intolerância ou alergia ao glúten para reduzir a inflamação e melhorar a função intestinal e a absorção de nutrientes. Em alguns casos, pode também auxiliar na perda de peso, ao reduzir o consumo de farinhas refinadas e carboidratos que promovem o ganho de peso. Recomenda-se sempre a consulta a um nutricionista para garantir uma alimentação equilibrada e completa em nutrientes.
Receitas sem glúten
As receitas para uma dieta sem glúten não devem incluir trigo, cevada ou centeio.
1. Bolo de fécula de batata
Ingredientes:
- 8 ovos;
- 1/2 xícara de mel;
- 1 caixa (200 g) de fécula de batata;
- Raspas de limão ou de laranja.
Modo de preparo:
Bata as claras em neve e reserve. Na batedeira, bata as gemas com o mel até obter uma mistura homogênea. Adicione gradualmente a fécula de batata peneirada e as raspas de limão, continuando a bater. Incorpore delicadamente as claras em neve à massa com uma colher de pau. Unte uma forma alta e despeje a massa. Asse em forno pré-aquecido a 180°C por 30 a 40 minutos. Deixe esfriar, desenforme e sirva.
2. Quibe de quinoa
Ingredientes:
- 1/3 xícara de chá de quinoa em grãos crua;
- 1 xícara de chá de água;
- 400g de carne moída magra;
- 1/2 cebola média picada;
- Hortelã picada a gosto;
- Sal e pimenta síria ou do reino a gosto.
Modo de preparo:
Lave bem a quinoa e cozinhe-a com a água por 10 minutos. Em uma tigela, misture a quinoa cozida, a cebola picada, a hortelã, a carne moída, o sal e a pimenta. Transfira a massa para uma travessa e asse em forno a 200°C por 15 a 20 minutos, até dourar. Se houver excesso de líquido, retire-o com cuidado. Espere amornar e sirva.
3. Pão de batata
Ingredientes:
- 2 tabletes de fermento fresco (30 g);
- 1 caixa de creme de arroz (200 g);
- 2 batatas grandes cozidas e espremidas (cerca de 400 g);
- 2 colheres de sopa de manteiga;
- 1/2 xícara de leite de vaca ou vegetal morno;
- 3 ovos;
- ½ xícara de água fria;
- 2 colheres de café de sal;
- 1 pacote de fécula de batata (200 g);
- 2 colheres de sopa de amido de milho.
Modo de preparo:
Misture o fermento com metade do creme de arroz e deixe descansar por 5 minutos. Em uma batedeira, bata a batata cozida e espremida com a manteiga, o leite, os ovos e o sal. Retire da batedeira, adicione a mistura de fermento reservada, o restante do creme de arroz e a fécula de batata, misturando bem até formar uma massa homogênea. Unte uma forma de pão e polvilhe com creme de arroz. Coloque a massa na forma, cubra e deixe descansar por 30 minutos. Pincele a massa com o amido de milho diluído em água fria e asse em forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 40 minutos. Espere amornar e sirva.
4. Pudim de quinoa
Ingredientes:
- 3/4 de xícara de quinoa em grãos;
- 4 xícaras de leite de arroz;
- 1/2 xícara de mel;
- 2 ovos;
- 1/4 de colher de sopa de cardamomo;
- 1/2 xícara de chá de uvas passas sem caroço;
- 1/4 de xícara de chá de damascos secos picados.
Modo de preparo:
Cozinhe a quinoa com 3 xícaras de leite de arroz em fogo baixo por 15 minutos, mexendo sempre. Em uma tigela, misture o mel, o cardamomo, os ovos e o restante do leite de arroz. Adicione esta mistura à panela com a quinoa cozida e acrescente as uvas passas e os damascos. Cozinhe em fogo baixo por 3 a 5 minutos, até a mistura engrossar. Despeje em taças individuais, leve à geladeira por 8 horas e sirva frio.
