A inclusão do peixe na alimentação proporciona inúmeros benefícios à saúde, abrangendo a melhoria da memória, a preservação da saúde óssea, o desenvolvimento da massa muscular e o fortalecimento do sistema imunológico. Tais vantagens são atribuídas à sua riqueza em proteínas, vitaminas e minerais essenciais.
Adicionalmente, espécies como salmão, sardinha, atum, dourada e cavala destacam-se pelo elevado teor de ômega 3 e ômega 6. Estas gorduras saudáveis possuem reconhecidas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, contribuindo significativamente para a redução do risco de enfermidades cardiovasculares.
Disponível em feiras, supermercados e peixarias, o peixe pode ser desfrutado de diversas formas: cru, em pratos como sashimi e carpaccio; ou preparado grelhado, assado ou cozido, harmonizando com acompanhamentos variados como arroz, massas, batatas e vegetais.
Benefícios Essenciais do Peixe
O consumo frequente de peixe confere uma série de benefícios importantes:
1. Diminuir o risco de doenças cardiovasculares
Ingerir, no mínimo, duas porções de peixe semanalmente pode reduzir consideravelmente o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, incluindo acidente vascular cerebral, hipertensão e infarto. Isso se deve ao fato de o peixe ser uma fonte proteica com menor teor de gorduras saturadas, comparado, por exemplo, às carnes vermelhas.
Adicionalmente, variedades como sardinha e salmão são ricas em ômega-3 e ômega-6, ácidos graxos saudáveis com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Consequentemente, o peixe contribui para a melhoria da elasticidade dos vasos sanguíneos, auxiliando na redução da pressão arterial. Ele também atua na regulação dos níveis de colesterol LDL (considerado ‘ruim’) e triglicerídeos, enquanto eleva o colesterol HDL (considerado ‘bom’) na corrente sanguínea.
2. Fortalecer o sistema imunológico
Sendo uma excelente fonte de proteínas e gorduras saudáveis, o peixe desempenha um papel crucial na produção de células de defesa do corpo, impulsionando o sistema imunológico. Contém também selênio em quantidades significativas, um mineral com potente ação antioxidante que salvaguarda e otimiza as funções dessas células defensivas.
3. Manter a saúde dos ossos
Variedades de peixe, especialmente as mais gordurosas como sardinha, cavala e salmão, são escolhas ótimas para a manutenção da saúde óssea. Elas auxiliam na prevenção de problemas como fraturas, quedas e dores ósseas. Isso ocorre devido ao bom teor de vitamina D presente nesses peixes, um nutriente vital para a absorção de cálcio e fósforo, facilitando a incorporação desses minerais nos ossos.
4. Ajudar a manter e aumentar a massa muscular
Como alimento rico em proteínas, o peixe é um aliado importante para a manutenção e o desenvolvimento da massa muscular, prevenindo a perda muscular e estimulando a formação de novos tecidos. Contudo, para preservar ou ganhar massa muscular, é essencial combinar seu consumo com uma dieta balanceada e variada, além da prática regular de exercícios físicos, incluindo treinamentos de força.
5. Manter a saúde da pele
A vitamina D, abundante em peixes mais gordurosos, contribui para a produção das células que protegem e hidratam a derme e a epiderme, promovendo uma pele saudável. Além disso, esses peixes também fornecem vitamina A, um nutriente crucial para a formação e conservação de uma pele em bom estado.
6. Manter a saúde da tireoide
Rico em selênio, o peixe é benéfico para a saúde da tireoide, visto que este mineral é indispensável para a conversão do hormônio tireoidiano T4 em T3, assegurando um equilíbrio hormonal adequado no corpo.
7. Melhorar a memória
A ingestão regular de peixe favorece a memória e atenua o declínio cognitivo, graças à sua abundância em ômega-3, ômega-6 e minerais como cálcio e fósforo. A ação conjunta desses nutrientes protege e sustenta a saúde do sistema nervoso, garantindo seu funcionamento ideal e contribuindo para a redução do risco de demência.
8. Ajudar a diminuir a inflamação
O peixe contribui para a redução da inflamação, sendo uma excelente fonte de gorduras, como o ômega-3, que detêm potentes propriedades anti-inflamatórias. Dessa forma, a inclusão constante de peixe na dieta pode mitigar os sintomas de condições inflamatórias crônicas, tais como artrite reumatoide, psoríase e outras enfermidades autoimunes.
9. Manter a saúde dos olhos
Graças ao seu teor de vitamina A, especialmente em variedades mais gordurosas, o peixe é fundamental para a saúde ocular, diminuindo o risco de xeroftalmia – uma condição que pode causar secura, manchas brancas nos olhos, dificuldade de visão noturna e até cegueira. O ômega-3, igualmente presente, auxilia no combate a inflamações oculares, na preservação da retina e da córnea, e na redução do risco de degeneração macular associada à idade.
Tabela de Informação Nutricional
A seguir, apresentamos a tabela nutricional para 100g de alguns tipos de peixe, preparados sem adição de sal ou gordura:
Para usufruir plenamente de todos os benefícios do peixe, é crucial que este alimento seja parte integrante de uma dieta equilibrada e combinada com a prática consistente de atividades físicas.
Como Consumir
Aconselha-se a ingestão de duas ou mais porções de peixe por semana. Para peixes mais gordos, como salmão, sardinha, cavalinha, arenque e truta, a orientação é de uma porção de 85g, duas a três vezes por semana.
O peixe pode ser apreciado cru, em pratos como ceviche, sashimi, sushi, tartar e carpaccio. Além disso, pode ser preparado assado, cozido ou grelhado, em receitas variadas como moqueca, tortas, pirão, cuscuz e peixe ensopado.
Óleo de Peixe
O óleo de peixe, comercializado em cápsulas como suplemento, oferece benefícios notáveis, como o controle da pressão arterial elevada, a prevenção de doenças cardiovasculares e o auxílio no tratamento de condições inflamatórias. Disponível em farmácias e lojas de suplementos, a dosagem e a duração do uso deste suplemento devem ser ajustadas de acordo com a condição de saúde e os objetivos individuais, sendo preferível a orientação de um médico ou nutricionista.
Cuidados ao Comer Peixe
Grávidas, crianças e indivíduos com sistema imunológico comprometido devem evitar o consumo de peixe cru, devido ao risco aumentado de intoxicação alimentar, toxoplasmose e salmonelose. Mulheres gestantes, especificamente, devem abster-se de peixes como cavala-rei, marlim, peixe-relógio, tubarão, peixe-espada, atum-patudo e peixe-telha.
O consumo de atum-branco (albacora) deve ser restrito a 170g por semana. A razão para estas restrições é o elevado teor de mercúrio presente nestas espécies, um metal associado a defeitos congênitos e que pode prejudicar o desenvolvimento neurológico do feto.
Receitas Saudáveis com Peixe
Para aproveitar ao máximo os benefícios do peixe, sugerimos algumas receitas saudáveis:
1. Salada de Alface, Abacate e Salmão Grelhado
Ingredientes:
- 1 posta de salmão;
- ½ abacate;
- 100g de alface;
- ½ cenoura;
- Suco de ½ limão;
- Pimenta preta, alho e coentro a gosto;
- 1 pitada de sal;
- 1 colher de sopa de azeite.
Modo de preparo:
Tempere o salmão com o suco de limão, pimenta, alho, coentro e sal. Coloque em um grelhador ou frigideira preaquecida e grelhe cada lado por 10 minutos. Em seguida, retire a pele e as espinhas do peixe e corte em pequenos pedaços.
Lave e corte o abacate em cubos, rale a cenoura, lave e corte a alface e depois coloque em uma vasilha. Acrescente o salmão e o azeite, misture e sirva em seguida.
2. Rolinho de Abobrinha com Atum
Ingredientes:
- 1 abobrinha;
- 100g de atum em lata sem óleo;
- 2 colheres de sopa de cebola picada;
- 1 tomate;
- Orégano, pimenta preta e alho a gosto;
- 1 colher de sopa de azeite.
Modo de preparo:
Lave e corte a abobrinha em fatias finas, coloque em uma travessa, adicione o azeite, o orégano, a pimenta e o alho e leve ao forno preaquecido a 180º até ficar bem cozida.
Lave o tomate e corte-o em cubos. Em uma vasilha, misture o atum, a cebola picada e o tomate.
Coloque um pouco da mistura em cada fatia de abobrinha e enrole. Por cima de cada rolo, pode-se colocar um fio de azeite e mais um pouco de pimenta e orégano. Leve novamente ao forno por 5 minutos para aquecer e sirva.
3. Sopa de Pescada
Ingredientes:
- 300g de pescada;
- 1 cebola média picada;
- 1 ramo de salsa;
- 1 cenoura;
- 100g de abobrinha;
- 2 colheres de sopa de azeite;
- 1 pitada de sal;
- 2 dentes de alho;
- Água.
Modo de preparo:
Em uma panela, coloque a pescada com ½ cebola, 1 dente de alho, salsa, uma colher do azeite e água até cobrir o peixe, e deixe cozinhar por 15 a 20 minutos. Quando estiver cozido, retire o peixe e desfie-o.
Em outra panela, coloque o restante do azeite e a outra metade da cebola. Deixe refogar e acrescente a cenoura e a abobrinha. Coe a água onde o peixe foi cozido e adicione-a à outra panela até cobrir os legumes.
Quando os legumes estiverem cozidos, passe-os no processador até obter uma mistura homogênea. Acrescente o peixe desfiado e sirva em seguida.
