Um treino focado em costas e bíceps pode ser otimizado com a inclusão de exercícios fundamentais como remada curvada, rosca direta, rosca martelo, remada cavalinho e rosca Scott. Essas atividades são essenciais para promover o fortalecimento muscular, aprimorar a definição e contribuir significativamente para o aumento ou a manutenção da massa muscular nessas regiões.
É crucial iniciar qualquer sessão de treino de costas e bíceps com um aquecimento adequado. Exercícios de mobilidade, como rotações de ombros e tronco, são recomendados para preparar a musculatura, minimizando o risco de lesões, otimizando o desempenho e prevenindo dores pós-treino.
A seguir, apresentamos uma seleção dos melhores exercícios para um treino completo de costas e bíceps:
1. Remada Curvada
A remada curvada é um exercício fundamental para o desenvolvimento da força e volume muscular das costas e da região lombar, com envolvimento significativo dos bíceps. Pode ser executada de forma bilateral ou unilateral, utilizando barra livre, halteres ou na polia.
Como fazer: Posicione-se em pé, com os joelhos ligeiramente flexionados e o tronco inclinado para a frente. Segure a barra ou halteres com as mãos afastadas um pouco além da largura dos ombros. Com o abdômen contraído, puxe o peso em direção ao abdômen, flexionando os cotovelos. Lentamente, estenda os braços de volta à posição inicial, permitindo que o peso desça em direção ao chão. Realize o movimento de forma controlada. Recomenda-se realizar de 2 a 4 séries, com 8 a 15 repetições, de acordo com a sua capacidade e orientação profissional.
2. Rosca Direta
A rosca direta é um exercício clássico e altamente eficaz para o treino de bíceps, contribuindo para o aumento da massa e do volume do bíceps braquial, localizado na parte superior do braço.
Como fazer: Em pé, segure uma barra ou halteres com as palmas das mãos viradas para a frente e afastadas na largura dos ombros. Mantenha a coluna reta e os braços estendidos em direção ao chão. Eleve a barra ou os halteres até a altura dos ombros, flexionando os braços e mantendo os cotovelos firmes ao lado do corpo. Desça o peso lentamente até que os braços estejam quase totalmente estendidos. Retorne à posição inicial e repita o movimento. Sugere-se fazer entre 2 a 4 séries, com 8 a 15 repetições em cada uma.
3. Rosca Martelo
A rosca martelo é um excelente exercício para integrar ao treino de braços, auxiliando no desenvolvimento e manutenção da massa muscular dos bíceps e antebraços. Este movimento pode ser realizado tanto sentado quanto em pé, utilizando halteres, na polia ou com barra.
Como fazer: Fique em pé, segurando os halteres com as palmas das mãos voltadas uma para a outra e os braços estendidos ao longo do corpo. Mantenha as costas retas, o abdômen contraído e os cotovelos fixos à lateral do corpo durante toda a execução. Flexione os cotovelos, elevando os antebraços até que os pesos atinjam a altura dos ombros. Abaixe os braços de forma controlada até a posição inicial e continue o exercício. Realize de 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições cada, com um descanso de 60 a 90 segundos entre as séries.
4. Remada Cavalinho
A remada cavalinho é um exercício robusto para o treino de costas e bíceps, fortalecendo a musculatura do trapézio, do grande dorsal e dos músculos internos das costas, como os romboides.
Como fazer: Em pé, com os pés afastados na largura dos quadris, mantenha as costas retas, o abdômen contraído e os joelhos ligeiramente flexionados. Incline o tronco em um ângulo de aproximadamente 45º para a frente. Posicione a barra T, já com os pesos, entre as pernas, de frente para a ponta móvel. Segure as alças da barra e puxe-a em direção ao peito, flexionando os cotovelos. Em seguida, abaixe a barra para a posição inicial, estendendo os braços. Você pode realizar de 2 a 4 séries, com 8 a 15 repetições cada. Este exercício também pode ser feito segurando a barra diretamente, sem o suporte T, ou de forma unilateral, conforme a orientação do seu educador físico e a carga utilizada.
5. Rosca Scott
A rosca Scott é um exercício excepcionalmente eficaz para o treino de bíceps, pois proporciona um isolamento muscular superior, o que contribui para o aumento da força e do volume do bíceps.
Como fazer: Ajuste os pesos na barra e sente-se no banco do aparelho. Posicione as axilas no apoio e os cotovelos na almofada frontal. Em seguida, segure a barra com ambas as mãos, palmas para cima, e flexione os cotovelos, elevando o antebraço até a altura dos ombros. Desça a barra lentamente, estendendo o antebraço de forma controlada, e repita o movimento. A recomendação é fazer entre 2 a 4 séries, com 8 a 15 repetições cada, sempre seguindo a orientação de um profissional de educação física.
6. Remada Unilateral
A remada unilateral é um exercício valioso para o treino de costas e bíceps, que trabalha os músculos dorsais, promovendo o fortalecimento da região e melhorando a postura. Pode ser executada com halter ou kettlebell.
Como fazer: Apoie o joelho e a mão esquerdos em um banco plano, mantendo a coluna reta e paralela ao chão, com a cabeça alinhada. O pé direito deve estar apoiado no chão e o abdômen contraído. Com a mão direita, segure o halter ou kettlebell e puxe-o em direção à barriga, flexionando o cotovelo. Abaixe o halter lentamente até a posição inicial, estendendo o braço, e retome o movimento. Após completar as repetições de um lado, faça o mesmo para o outro. Realize de 2 a 4 séries, com 8 a 15 repetições para cada lado.
7. Remada Máquina
A remada máquina, também conhecida como remada articulada, é um exercício fundamental para o treino de costas e bíceps, que contribui para o fortalecimento e o aumento da musculatura da região dorsal.
Como fazer: Selecione o peso desejado e sente-se no banco do equipamento, ajustando a altura conforme necessário. Segure as alças com as palmas das mãos voltadas para dentro. Mantenha a coluna reta, encaixe as escápulas (movendo-as para baixo e para trás) e contraia o abdômen, mantendo-o encostado na almofada durante todo o exercício. Em seguida, puxe as alças em direção ao peito, flexionando os cotovelos. Estenda os braços lentamente e repita o movimento. Recomenda-se fazer de 3 a 5 séries, com 8 a 15 repetições cada.
8. Puxada Frontal
A puxada frontal é um exercício muito benéfico para incluir no treino de costas e bíceps, pois fortalece e define músculos importantes das costas, como o grande dorsal, trapézio e romboides. É geralmente realizada no pulley (polia), mas também pode ser executada na máquina articulada, utilizando barra reta ou triângulo.
Como fazer: Ajuste a altura do banco, posicione a barra no equipamento e selecione o peso desejado. Sente-se no banco, de frente para o aparelho, prendendo os joelhos na joelheira e mantendo os pés firmes no chão. Segure a barra com as mãos afastadas a uma largura um pouco maior que a dos ombros. Estique os braços o máximo possível, mantendo a coluna reta, o abdômen contraído e o olhar para a frente. Puxe a barra lentamente em direção ao peito, atingindo uma altura abaixo da escápula, com os cotovelos apontando para baixo. Retorne a barra para a posição inicial de forma controlada, sem esticar totalmente os cotovelos. Faça de 2 a 4 séries, com 8 a 15 repetições cada, conforme a orientação do seu profissional de educação física.
9. Remada Baixa
Outro exercício eficaz para as costas a ser incorporado no treino de costas e bíceps é a remada baixa. Este movimento fortalece os músculos das escápulas e dos cotovelos, podendo ser realizado na máquina ou na polia.
Como fazer: Carregue o peso desejado no equipamento e sente-se no banco, mantendo as costas retas, o abdômen contraído e os pés apoiados na plataforma, com os joelhos levemente flexionados. Segure a barra ou o triângulo e puxe-o lentamente em direção ao abdômen, para então retornar à posição inicial de forma controlada. Realize de 2 a 4 séries, com 8 a 15 repetições cada. Durante todo o exercício, é fundamental manter as escápulas bem encaixadas e o olhar para a frente. A remada baixa pode ser feita com triângulo ou barra, com diferentes tipos de pegada: neutra (mãos voltadas para dentro), pronada (mãos voltadas para baixo) ou supinada (mãos voltadas para cima).
10. Pull Down Barra Reta
O pull down na barra reta é um exercício que pode ser incluído no treino de costas e bíceps, pois atua de forma eficiente no músculo grande dorsal, localizado nas costas.
Como fazer: Fixe a barra no equipamento e ajuste o peso desejado. Fique em pé, de frente para o equipamento, e segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros. Incline o tronco ligeiramente para a frente e puxe a barra suavemente em direção às pernas, mantendo os braços esticados. Retorne ao movimento inicial, elevando os braços de forma controlada. Pode-se realizar de 2 a 4 séries, com 8 a 15 repetições cada, conforme a orientação do seu profissional de educação física.
