O pré-treino é um suplemento formulado com ingredientes como cafeína, bicarbonato de sódio, palatinose, taurina e HMB, que visa potencializar a energia, aprimorar o desempenho físico, reduzir a fadiga e auxiliar na hipertrofia muscular.
Além desses suplementos, alguns alimentos também podem ser considerados pré-treinos por fornecerem energia e contribuírem para a recuperação muscular. Exemplos incluem tapioca, batata-doce, suco de beterraba, arroz branco e pão branco.
Contudo, devido aos potenciais efeitos colaterais e contraindicações, o uso de pré-treinos é recomendado sob orientação de um nutricionista ou médico. A escolha do tipo ideal depende da atividade física praticada, das necessidades individuais e do estado de saúde de cada pessoa.
Tipos de Pré-treino
Os principais tipos de pré-treino incluem:
1. Cafeína
A cafeína é um pré-treino com efeito ergogênico, capaz de aumentar a energia e o foco ao estimular o sistema nervoso central.
Como usar: A dosagem recomendada de suplementos de cafeína varia de 3 a 6mg por quilo de peso corporal. Pode ser consumida em cápsulas, comprimidos ou pó, aproximadamente 30 minutos a 1 hora antes do treino.
Contraindicações: Não é indicado para crianças menores de 12 anos, pessoas com pressão alta, refluxo, gastrite, úlcera gástrica, ou doenças cardíacas como arritmia. Também deve ser evitado por quem sofre de insônia, ansiedade, enxaqueca, zumbido e labirintite.
2. Bicarbonato de Sódio
O bicarbonato de sódio é um pré-treino eficaz para melhorar o desempenho em atividades de resistência muscular, esportes de combate, ciclismo de alta intensidade, corrida, natação e remo. Seus efeitos ergogênicos se devem à capacidade de otimizar as adaptações do treino, aumentando o tempo até a fadiga e a produção de energia.
Como usar: Geralmente, a indicação é de 0,2g a 0,5g de bicarbonato de sódio por quilo de peso corporal, diariamente. Recomenda-se consumir entre 60 e 180 minutos antes do exercício ou competição.
Contraindicações: Não é recomendado para pessoas com sinais sugestivos de alcalose metabólica ou respiratória, e para aqueles com hipocalcemia. Grávidas, lactantes, crianças menores de 2 anos e usuários de medicamentos regulares devem utilizá-lo apenas sob indicação médica.
3. Palatinose (Isomaltulose)
A palatinose é um carboidrato que libera energia de forma gradual, sendo ideal como pré-treino para atividades de longa duração, como maratonas, futebol e basquete, proporcionando energia prolongada.
Como usar: A dose usualmente recomendada é de 15g a 30g, diluída em água ou outra bebida, antes dos treinos e competições.
Contraindicações: Não é recomendada para pessoas com deficiência congênita da sacarase-isomaltase e intolerância à frutose.
4. Beta-Alanina
A beta-alanina é um excelente pré-treino por retardar a fadiga muscular e melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade.
Como usar: Recomenda-se a ingestão de 2 a 6g, 2 a 3 vezes ao dia, antes dos treinos, por um período mínimo de 4 semanas. Pode também ser consumida após os treinos ou junto às refeições.
Contraindicações: Grávidas, lactantes, crianças e pessoas com doenças crônicas devem usá-la apenas com recomendação médica.
5. Taurina
A taurina atua como pré-treino ao aumentar a oxigenação, facilitar a contração muscular e diminuir o cansaço, o que melhora a resistência e favorece o ganho de massa muscular.
Como usar: A dosagem varia conforme os objetivos individuais, sendo geralmente indicada entre 0,5g a 3g por dia, consumida de 10 minutos a 2 horas antes do treino.
Contraindicações: Pessoas com problemas renais, crianças, grávidas e lactantes não devem consumir este suplemento.
6. Arginina
A arginina é um aminoácido que favorece a produção de óxido nítrico, melhorando o fluxo sanguíneo muscular e, consequentemente, o desempenho físico.
Como usar: Geralmente, indica-se até 3g do suplemento em pó, diluído em água, uma vez ao dia, ou de 1 a 2 cápsulas de 500mg, até 3 vezes ao dia.
Contraindicações: Não é indicada para quem utiliza medicamentos anticoagulantes, anti-hipertensivos, agonistas beta adrenérgicos e nitratos. Pessoas com cirrose hepática e doenças renais também devem evitar seu uso.
7. Creatina
A creatina é um suplemento ergogênico que auxilia no aumento da força e potência, além de melhorar a recuperação muscular, elevando a capacidade para exercícios de alta intensidade e a massa muscular.
Como usar: Pode-se consumir de 3 a 5g de creatina monohidratada por dia, em cápsulas ou pó. Uma alternativa é a suplementação com carga, iniciando com cerca de 20g nos primeiros 7 dias, seguida por uma dose de manutenção de 3 a 5g diários.
Contraindicações: Não há contraindicações estabelecidas. No entanto, estudos sobre seu uso em pessoas com problemas renais ainda são inconclusivos, sendo fundamental a orientação de um nutricionista ou médico.
8. HMB (Beta-hidroxi-beta-metilbutirato)
O HMB é um pré-treino que pode contribuir para o ganho de massa muscular e auxiliar no emagrecimento, pois reduz os danos nas células musculares, melhora a recuperação pós-treino e a composição corporal.
Como usar: A dose recomendada varia de 1,5 a 3g por dia, logo antes do treino, em cápsulas ou pó, podendo ser utilizada diariamente por até 1 ano. Doses de 6g por dia podem ser usadas por um período máximo de 8 semanas.
Contraindicações: Grávidas, lactantes, crianças e pessoas com problemas de saúde ou em uso de medicamentos regulares devem usá-lo apenas com indicação médica ou nutricional.
9. Citrulina
A citrulina é um pré-treino que aprimora o desempenho em treinos de alta intensidade e promove o ganho de massa muscular, ao estimular a produção de arginina, melhorando a circulação sanguínea e prevenindo a fadiga.
Como usar: Pode ser ingerida de 30 a 60 minutos antes dos exercícios, com doses geralmente indicadas de 6 a 10g de citrulina malato ou 4,5g de citrulina, em pó, cápsula, comprimido ou sachê.
Contraindicações: Grávidas, lactantes, crianças e pessoas em uso regular de medicamentos devem utilizá-la sob orientação médica.
10. Whey Protein
O whey protein é considerado um bom pré-treino por aumentar a força e o rendimento físico durante os treinos, além de auxiliar na recuperação muscular pós-exercício.
Como usar: A quantidade varia conforme as necessidades individuais. Geralmente, recomenda-se diluir de 20 a 40g do suplemento em água ou suco e consumir antes ou até 2 horas após os treinos.
Contraindicações: Pessoas com alergia à proteína do leite não devem consumir whey protein. Usuários de medicamentos regulares ou com problemas hepáticos ou renais devem consultar um médico antes do uso.
Alimentos Indicados como Pré-treino
Alguns alimentos recomendados como pré-treino incluem:
- Carboidratos complexos e simples: batata-doce, tapioca, banana, suco de laranja ou de beterraba.
- Proteínas: atum, ovo, frango e iogurte.
- Hidratação: Água, sendo recomendado beber de 5 a 7 ml por quilo de peso corporal.
Além disso, o consumo de gorduras saudáveis, como abacate, amendoim, nozes e azeite, também é benéfico.
Dúvidas Comuns sobre Pré-treino
1. Qual o melhor pré-treino?
O “melhor” pré-treino é aquele que atende às necessidades nutricionais e aos objetivos específicos de cada indivíduo. Por possuírem diferentes nutrientes e formas de ação, além de possíveis contraindicações, é essencial consultar um nutricionista ou médico para uma avaliação completa e indicação do suplemento ou dieta mais adequados.
2. Pode tomar pré-treino todo dia?
Em geral, o pré-treino pode ser consumido diariamente. No entanto, recomenda-se sua utilização apenas nos dias de treino para evitar uma possível sobrecarga no organismo.
3. Pode tomar pré-treino em jejum?
Não é aconselhável tomar pré-treino em jejum, pois isso aumenta o risco de efeitos colaterais como irritação estomacal, náuseas, vômitos, diarreia e hipoglicemia.
4. Tadalafila é pré-treino?
Embora a tadalafila aumente a dilatação dos vasos sanguíneos, o que poderia teoricamente melhorar o fluxo de sangue muscular, ela não deve ser utilizada como pré-treino. Seu uso para essa finalidade não foi desenvolvido, e faltam estudos sobre seus benefícios em exercícios físicos.
