Algumas opções de exercícios para incluir no treino de abdômen incluem abdominal supra, prancha giro russo, abdominal infra solo e abdominal remador, por exemplo.
Estes exercícios trabalham diversos músculos abdominais, como reto abdominal, oblíquos, internos e externos, ajudando a definir o abdômen, a manter uma boa postura, equilíbrio e coordenação motora, e a prevenir lesões e dores.
Além do treino de abdômen, também é importante praticar exercícios aeróbicos e ter uma dieta equilibrada e saudável, conforme a orientação do nutricionista. Isso porque os músculos abdominais só ficam definidos com a perda de gordura corporal.
Assista o vídeo com os melhores exercícios para definir o abdômen em casa:
Principais exercícios
Os exercícios que podem ser realizados no treino de abdômen são:
1. Abdominal supra
O abdominal supra, também chamado de abdominal reto ou clássico, ajuda a fortalecer e a deixar o abdômen mais definido.
Como fazer: deitar no chão de barriga para cima, dobrar os joelhos, mantendo a planta do pé apoiada no chão e colocar as mãos atrás da cabeça.
Em seguida, contrair os músculos do core e curvar lentamente o tronco, aproximando as costelas da pélvis, mantendo a lombar sempre apoiada no chão. Retornar à posição inicial e continuar.
A força deve ser feita com o abdômen, sem puxar o pescoço, para evitar lesões. Deve-se também expirar ao elevar o tronco e inspirar ao abaixar.
2. Abdominal infra solo
O abdominal infra, também conhecido como abdominal invertido, é recomendado para o treinamento de resistência muscular da parede abdominal.
Como fazer: deitar de costas num colchonete com joelhos flexionados, levantando os pés do chão para que os joelhos fiquem acima dos quadris em um ângulo de 90 graus, com os braços estendidos ao lado do corpo.
Em seguida, expirar, contrair o abdômen e os flexores do quadril e levantar lentamente os quadris do colchonete, enrolando a coluna como se tentasse levar os joelhos em direção à cabeça. Voltar com as pernas para a posição inicial e continuar o movimento.
3. Abdominal remador
O abdominal remador é um exercício do treino de abdominais que ajuda a definir o abdômen, pois trabalha os músculos do reto abdominal, os oblíquos e os estabilizadores.
Como fazer: deitar sobre um colchonete, com as costas no chão e os joelhos e braços estendidos. Em seguida, levantar, trazendo os joelhos em direção ao peito e os braços ao redor das pernas, finalizando o movimento.
Retornar para a posição inicial, de forma controlada, e repetir o movimento.
4. Prancha com 2 apoios
Para realizar esse exercício, é fundamental que os músculos abdominais estejam ativados para que se possa ter equilíbrio.
Como fazer: ficar na posição de prancha e depois tirar do chão braço e pernas opostas, ou seja, levantar o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo, por exemplo, ficando apenas com dois apoios.
É indicado ficar nessa posição o máximo de tempo que conseguir ou de acordo com a recomendação do profissional de educação física.
Leia também: Prancha: para que serve, tipos e como fazer o exercício
tuasaude.com/prancha-exercicio
5. Prancha lateral
A prancha lateral é um exercício que trabalha os músculos oblíquos internos e externos do abdômen.
Como fazer: deitar em um tapete de lado e com as pernas quase retas, os quadris, os joelhos e os pés alinhados.
Apoiar o cotovelo no chão abaixo do ombro, deixando o antebraço reto e voltado para a frente do corpo. Em seguida, levantar o braço oposto no ar, ou apoiá-lo na cintura.
Empurrar o chão, levantando o tronco. Contrair o core e manter os quadris levantados, esticando bem as pernas, mantendo o corpo e o pescoço alinhados e o olhar para a frente. Ficar nessa posição por 30 segundos ou mais e depois repetir do outro lado.
Para facilitar o exercício, inicialmente pode-se deixar os joelhos flexionados e os pés um pouco atrás da linha da coluna, tocando-os no chão enquanto se mantém o tronco elevado para cima.
Para pessoas de nível intermediário ou avançado, esse exercício pode ser feito com o antebraço apoiado no bosu ou disco de equilíbrio; manter o braço e a perna que estão livres, estendidos; ou trazer a perna que está livre em direção ao abdômen.
6. Abdominal bicicleta
O abdominal bicicleta é um exercício do treino de abdômen intermediário focado no fortalecimento de toda a musculatura do abdômen.
Como fazer: deitar de costas num tapete, colocar as mãos atrás da cabeça e levantar os pés do chão até que as coxas fiquem a 90 graus do chão.
Levar o joelho direito em direção ao peito enquanto se estende a perna esquerda no ar. Ao mesmo tempo, contrair o abdômen para levantar e rotacionar o tronco, aproximando o cotovelo esquerdo do joelho direito.
É importante que o abdômen permaneça contraído durante todo o exercício.
7. Abdominal oblíquo
O abdominal oblíquo, também chamado de abdominal lateral, trabalha os músculos oblíquos, ajudando a estabilizar o tronco e facilitar as rotações e os movimentos laterais do corpo.
Como fazer: deitar de lado num tapete e deixar as pernas flexionadas e os pés juntos. Colocar a mão de baixo levemente apoiada no chão.
Em seguida, contrair o abdômen de forma controlada e, sem fazer força no pescoço ou ombros, levar o tronco lateralmente em direção ao quadril.
Voltar para a posição inicial e continuar o movimento.
8. Abdominal em V
O abdominal em V, também chamado de abdominal canivete, é um exercício avançado do treino de abdominais.
Este exercício trabalha principalmente os músculos do reto abdominal, que é a musculatura responsável pelos \”gominhos\” da barriga.
Como fazer: deitar com a barriga para cima e manter os quadris e joelhos estendidos e os braços esticados acima da cabeça.
Em seguida, levantar as pernas até um ângulo de cerca de 45 graus, enquanto se levanta e flexiona o tronco, levando os braços em direção aos tornozelos.
Quando estiver no topo do movimento, o corpo deve formar a letra \”V\”.
É recomendado realizar 3 séries de 8 repetições, ou de acordo com a indicação do instrutor, contraindo bem a musculatura abdominal e com cuidado para não forçar o pescoço.
9. Abdominal roda
O abdominal roda é um exercício avançado do treino de abdômen, podendo ser feito com uma rodinha ou uma barra de pesos com anilha.
Como fazer: ajoelhar no chão de frente para a roda ou barra e colocar as mãos no equipamento com um afastamento aproximadamente da largura dos ombros.
Manter os quadris pressionados para a frente e as costas retas. Permitir que a roda ou a barra role para longe do corpo, estendendo e alongando o tronco em direção ao chão.
Manter a posição rígida do tronco, sem deixar a lombar ceder ou curvar para baixo, e usar a força da musculatura abdominal e dos braços para puxar o equipamento de volta à posição inicial.
10. Abdominal com elevação do quadril na bola
O abdominal com elevação do quadril na bola também é um ótimo exercício para o treino de abdômen.
Como fazer: deitar no chão, de barriga para cima e os braços estendidos ao longo do corpo, e colocar a planta dos pés sobre uma bola de pilates, ou bola suíça.
Em seguida, levantar os quadris de forma controlada e devagar, sem movimentar a bola, inspirando, e contraindo bem os glúteos e o abdômen.
Descer devagar os quadris, expirando, sem encostar os glúteos no chão, e recomeçar. Fazer de 3 a 4 séries, com 8 a 15 repetições cada.
Leia também: Elevação pélvica: para que serve, tipos de exercícios (e como fazer)
tuasaude.com/elevacao-pelvica
11. Prancha com bola
Esse exercício é interessante para definir o abdômen porque precisa que os músculos abdominais estejam bastante contraídos para que o corpo fique estabilizado na posição e o movimento possa ser realizado corretamente.
Como fazer: deve-se colocar os pés sobre uma bola suíça e apoiar os braços no chão, como se fosse fazer a prancha.
Em seguida, deve-se dobrar os joelhos, puxando a bola para frente, mantendo o abdômen contraído, a coluna reta e sem movimentar os braços.
12. Giro russo
O giro russo, também conhecido como russian twist, ajuda a definir o abdômen, podendo ser usado apenas uma bola ou uma almofada.
Como fazer: sentar no chão e dobrar as pernas, com os pés encostados no chão, segurar a bola com as mãos, na altura do peito e inclinar o tronco para trás, em um ângulo de 45º, com a coluna reta e o abdômen contraído.
Tirar os pés do chão, de forma que as pernas e o tronco formem um V. Em seguida, girar o tronco para a direita, levando a bola para o lado direito. Voltar ao centro e repetir o movimento para o lado esquerdo.
Pode-se fazer 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições, sendo considerada 1 repetição, o movimento completo para esquerda e direita.
13. Abdominal alpinista
O abdominal alpinista, também conhecido como escalador ou mountain climber, é um exercício que combina a estabilização do core e a movimentação rápida dos membros inferiores.
Como fazer: ficar na posição da prancha, com as mãos apoiadas no chão diretamente abaixo dos ombros, as pernas e braços esticados e as pontas dos pés tocando o solo.
Em seguida, com o tronco rígido, inspirar e alternar o movimento trazendo um joelho de cada vez em direção ao peito.
Esse movimento deve ser feito o mais rápido possível, sendo recomendado de 10 a 15 repetições para cada perna.
14. Abdominal com pernas estendidas
O abdominal com pernas estendidas ajuda a trabalhar os músculos do reto abdominal e a deixar o abdômen mais definido.
Como fazer: deitar no chão de barriga para cima e pernas esticadas ou semi flexionadas para cima, até que as coxas estejam alinhadas verticalmente com o chão, e mantendo os braços esticados acima da cabeça.
Em seguida, expirar contraindo o abdômen para flexionar e levantar o tronco e as escápulas do chão e deslizando lentamente as mãos pelas coxas em direção aos tornozelos
Manter a cabeça alinhada com a parte superior da coluna e evitar flexioná-la muito para a frente. Retornar para a posição inicial e repetir o movimento.
Dicas para definir o abdômen
Algumas ótimas dicas para definir o abdômen são seguir uma dieta com déficit calórico, orientada por um nutricionista, e praticar exercícios aeróbicos, como corrida, natação, dança e bicicleta.
Essas medidas ajudam a aumentar o gasto calórico, promovendo a queima de gordura corporal.
Mas para ficar com uma barriga \”tanquinho\” é essencial fazer diferentes tipos de exercícios abdominais e várias vezes por semana.
Além disso, as artes marciais também são uma excelente opção para quem quer definir o abdômen, modelar o corpo e aumentar a resistência e força física. Conheça mais sobre as artes marciais.
O que comer
A alimentação é fundamental para ajudar a definir o abdômen, sendo indicado:
- Fazer pelo menos 5 refeições por dia, evitando pular refeições;
- Beber pelo menos 8 copos de água por dia, o que equivale a 2 a 2,5 litros de água;
- Comer pelo menos 5 porções de legumes e frutas, divididas em todas as refeições do dia;
- Manter o consumo adequado de proteínas, como frango, peru, peixes, ovo, tofu, leguminosas, leite e derivados;
- Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados, como bolachas, sorvete, temperos prontos, refeições do tipo fast food, comidas congeladas e enlatados.
Além disso, é importante também evitar o consumo de bebidas alcoólicas, como cerveja, sidra e vinho, por serem muito calóricas.
Leia também: Dieta para secar e perder barriga (com cardápio)
tuasaude.com/dieta-para-perder-barriga
